Aktywność fizyczna u osób z osteoporozą jest bardzo ważna, ponieważ nie tylko zapobiega rozwojowi choroby, ale również eliminuje ból z nią związany. Aktywność fizyczna zaopatruje w energię zarówno nasze ciało, ducha jak i również korzystnie wpływa na naszą psychikę. Zwiększa ona poczucie naszej wartości, uprawnia naszą intelektualność, dodaje nam wiary w siebie a także ułatwia walkę ze stresem spotykanym na co dzień. Uważa się, że aktywność fizyczna jest najlepszym lekarstwem, zaraz po śmiechu. Wykonywanie aktywności fizycznej z rozsądkiem, nie obciążając mocno organizmu nie skutkuje żadnym negatywnym działaniem. W leczeniu aktywnością fizyczną osteoporozy bardzo ważne jest odpowiednie dobranie ćwiczeń, a także odpowiednich obciążeń. Wykorzystuje się w tym przypadku ruchy inne, niż takie które wykonujemy na co dzień. Takimi ruchami np. są: zginanie, skręcanie, prostowanie przy stosowaniu obciążenia na konkretne kości.

Dzięki ćwiczeniom wzmacniającym kości sprawimy, że dojdzie do odkładania się składników budujących układ kostny , dzięki czemu zapobiegniemy niebezpiecznemu zanikowi kostnemu. Aktywność fizyczna sprawia również że odpowiednio dopasowane ćwiczenia zmniejszają istniejącą już osteoporozę lub hamują przebieg postępowania jej. Bardzo ważne jest, aby u osób z średnio ciężko, lub ciężko zaawansowaną osteoporozą ćwiczenia były wykonywane ostrożnie i aby nie były zbyt forsowne dla organizmu.

Bardzo ważne jest przestrzeganie odpowiednich zasad podczas wykonywania ćwiczeń. Dzięki temu trening będzie wykonany prawidłowo, a więc skutecznie wpłynie na nasz organizm. Istotne jest, aby ćwiczenia były wykonywane w sposób spokojny i powolny, a w momencie gdy pacjent czuje zmęczenie lub ból natychmiast powinien przerwać trening. Każdy trening powinien zaczynać się od ćwiczeń rozgrzewających. Dopiero po wykonaniu rozgrzewki zaleca się wykonać ćwiczenia które rozciągną oraz poprawią ruchomość. Po wykonaniu takiego wstępu organizm gotów jest rozpocząć ćwiczenia, które wzmocnią jego kości. Ćwiczenia powinny być wykonywane w odpowiednich pozycjach. Zaczynamy od ćwiczeń na stojąco, kolejnie wykonujemy kilka ćwiczeń w siedzeniu na krześle lub ławeczce i stopniowo schodzimy do klęku z podparcie, siedzenia na podłodze oraz leżenia. Każdy ruch powinien być wykonany w sposób powolny i rytmiczny. Ważne jest, aby pamiętać o odpowiednim obciążeniu dla kości, gdyż właśnie ono sprawi, że wzmocnimy układ kostny. Podczas wykonywania ćwiczeń pacjent powinien pamiętać o odpowiednim oddechu. Oddychanie powinno być jak najbardziej naturalne. Istotne jest zwrócenie uwagi czy podczas wykonywania forsownych ćwiczeń nie wstrzymany jest oddech, gdy pacjent zauważy że zdarza się jemu nie oddychać powinien przy wykonywaniu ciężkich ćwiczeń głośno liczyć- działanie to sprawi, że nie będzie zatrzymywał oddechu. Oddech podczas ćwiczeń jest ogromnie ważny, gdyż podczas wykonywania ruchu nasze mięśnie potrzebują odpowiedniego dotlenienia.

Po wykonaniu ćwiczeń wzmacniających kości pacjent powinien wykonać kilka ćwiczeń wzmacniających mięśnia brzucha oraz mięśnie grzbietu. Zakańczając trening pacjent powinien rozluźnić się. W celu rozluźnienia można dołączyć muzykoterapię i spokojnie leżąc na materacu, słuchając jakieś miłej dla ucha melodii zrelaksować się, a tym samym zmniejszyć napięcie w mięśniach.

 

ĆWICZENIA WYKONYWANE PODCZAS ROZGRZEWKI.

Głównym celem rozgrzewki nie jest doprowadzenie do zwiększenia siły mięśni lub ich wytrzymałości, ale polepszenie i zwiększenie szybkości pracy pompy mięśnia sercowego. Efektem tego wszystkie mięsnie organizmu zostaną zaopatrzone w krew. Mięśnie podczas wysiłku fizycznego potrzebują zdecydowanie więcej tlenu niż podczas spoczynku. W przypadku, gdy mięśnie nie otrzymają odpowiedniej ilości tlenu podczas wysiłku fizycznego może dojść do pojawienia się bolesnych i nieprzyjemnych skurczy mięśni. Rozgrzewka powinna sprawić, że pacjent lekko zacznie się pocić, a jego tętno zwiększy się o około 20-30 uderzeń na minutę. Nie należy jednak doprowadzić do zadyszki i do momentu gdy pacjent będzie łapał powietrze jak ryba którą wyciągnie się z wody. Jeśli tętno pacjenta wynosi w spoczynku ok. 75 uderzeń na minutę to po odpowiedniej rozgrzewce powinno wynosić ok. 100-105 uderzeń. Rozgrzewkę można urozmaicić muzyką, co sprawi że będzie nam się milej ćwiczyło i chętniej wykonywało ćwiczenia do rytmu ulubionych piosenek.

ĆWICZENIE 1

Spokojny bieg w miejscu. Ręce zwisają wzdłuż tułowia. W ćwiczeniu tym istotne jest aby pięty miały kontakt z podłogą. Po minucie biegu można zwiększyć tępo biegu i unosić wyżej kolana. Po 60 sekundach biegu wykonujemy małą przerwę podczas której spokojnie maszerujemy przez 15 sekund. Po 15 sekundach z powrotem przechodzimy do biegu. Cały czas pamiętamy o oddechu.

ĆWICZENIE 2

Stoimy w lekkim rozkroku. Ręce splecione w koszyczek, zgięte w stawach łokciowych oparte są o tył głowy. Wykonujemy naprzemienne skłony do kolan, próbując łokciem dotknąć przeciwległego kolana. Ręce cały czas znajdują się na karku. Podczas próby dotknięcia łokciem kolan, kolana zgięte w stawach zbliżają się do łokcia.

ĆWICZENIE 3

Stoimy w lekkim rozkroku. Ręce zwisają wzdłuż ciała. Kolejno wykonując wdech ręce unoszą się ku górze i wykonując wydech spokojnie opadają w dół.

ĆWICZENIE 4

Stoimy w lekkim rozkroku. Kolejno wyprostowujemy prawe ramię ku górze i odchylany lewą nogę w przeciwnym kierunku. I powrót do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE 5

Stoimy w lekkim rozkroku. Podczas wdechu wykonujemy odwodzenie w stawach barkowych i podczas wydechu wracamy do pozycji wyjściowej.

 

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE I POPRAWIAJĄCE RUCHOMOŚĆ STAWÓW

Najlepszą pracę mięsni otrzymujemy w momencie gdy przyczepy mięśni znajdują się od siebie w jak największym oddaleniu. Jeśli praca mięśni nie zostanie rozpoczęta od odpowiedniej rozgrzewki to mięśnie są narażone na urazy. Ćwiczenia rozciągające są więc bardzo istotne podczas każdego treningu, gdyż zapobiegają późniejszym, ewentualnym urazom. Efektem ćwiczeń rozciągających jest bardziej rozciągliwa tkanka łączna w efekcie czego zwiększa się zakres ruchów w stawach.
Ważne jest aby mięśnie nie były rozciągane w sposób gwałtowny i szybki. Każde ćwiczenie powinno być wykonane w sposób spokojny i przemyślany. Dla ułatwienia możemy wyobrazić sobie przedłużenie danego mięśnia podczas gdy inny mięsień skraca się. Przy maksymalnym rozciąganiu ważne jest, aby oddychać w sposób naturalny. Pacjent nie powinien wstrzymywać oddechu. Przy każdym rozciągnięciu należy wytrwać kilka sekund. Po prawidłowo wykonanym rozciąganiu pacjent może odczuwać lekkie, rozchodzące się ciepło w stawach- jest to znak, że ćwiczenie zostało wykonane w sposób prawidłowy. .

ĆWICZENIE 1

Ćwiczenie stóp. Zaleca się wykonanie ćwiczenia na boso. Obuwie zmniejsza swobodę ruchów. Idziemy 20-30 kroków na palcach stóp, kolejno idziemy na piętach raz do przodu a raz do tyłu- wykonujemy również ok. 20-30 kroków. Kolejnie idziemy ok. 20-30 kroków na zewnętrznych częściach stopy i na koniec idziemy również ok. 20-30 kroków na wewnętrznych częściach stóp.

ĆWICZENIE 2

Ćwiczenia palców u rąk. Zaciskamy ręce w pięści. Utrzymujemy kilka sekund i rozluźniany. Ćwiczenie powtarzamy ok. 10-15 razy.

ĆWICZENIE 3

Rozciągamy barki. Stojąc unosimy ramiona do góry i próbujemy lewą ręką jak najniżej dotknąć pleców. Prawa ręka ułatwia nam to zadanie dociskając ramię. Kolejno zmieniamy ramię i wykonujemy to samo ćwiczenie.

ĆWICZENIE 4

Rozciągamy mięśnie szyi. Ćwiczenie wykonujemy stojąc lub siedząc. Zginamy głowę do boku tak jakbyśmy chcieli uchem dotknąć ramienia. Chwilę przytrzymujemy i ćwiczenie wykonujemy w stronę przeciwną. Ćwiczenie to wykonujemy zginając również głowę do tyłu i do przodu.

ĆWICZENIE 5

Rozciągamy talię. Układamy zgięte ramiona na biodrach i wykonujemy skręt tułowia w prawą stronę, poczym chwilę przytrzymujemy i wracamy do pozycji wyjściowej. Kolejnie ćwiczenie wykonujemy w drugą stronę.

ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE KOŚCI

Ćwiczenia te są bardzo istotną częścią treningu mającą na celu zahamowanie osteoporozy i jej przeciwdziałanie. Ćwiczenia mają na celu obciążenie kości, a w efekcie wzmocnienie ich. Ćwiczenia wzmacniające kości powinny rozpocząć się od prostych ćwiczeń i powoli powinien
wzrastać ich stopień trudności. Istotne jest, aby ćwiczenia były kilkakrotnie powtórzone, gdyż tylko w taki sposób wykazują one właściwie działanie na układ kostny. Ilość powtórzeń powinna być zwiększana stopniowo. Początkowy trening nie powinien być dłuższy niż 5 min, a z czasem powinien wydłużyć się do 15-30 minut. W przypadku szybkiego zmęczenia się lub zadyszki pacjent powinien zmniejszyć tempo ćwiczeń i oddychać spokojniej, a zarazem głębiej.

ĆWICZENIE 1

Stoimy twarzą przy drabinkach. Łapiemy za szczebelek na wysokości piersi i odchylamy się całym ciężarem ciała do tyłu, na długość wyprostowanych ramion. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

ĆWICZENIE 2

Stoimy twarzą przed drabinką. Stajemy obunóż na najniższym szczebelku, rękoma trzymamy się szczebelka do którego najwyżej sięgamy po czym ściągamy stopy z najniższego szczebelka i chwilę zwisamy. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

ĆWICZENIE 3

Siedzimy na krzesełku. Lewą ręką chwytamy krzesełku z boku uda. Cały ciężar ciała przesuwamy na prawą stronę, próbując wyprostowaną ręką prawą dotknąć palcami podłogi. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

ĆWICZENIE 4

Leżymy przodem na materacu. Unosimy wyprostowaną prawą rękę ku górze i lewą nogę. Wytrzymujemy kilka sekund i opuszczamy kończyny. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy, po czym zmieniamy prawą rękę na lewą, a nogę lewą na prawą i również powtarzamy ćwiczenie 10 razy.

ĆWICZENIE 5

Leżymy na plecach, pośladki dotykają drabinek. Nogi wyprostowane w górę, rozstawione na szerokość stawów barkowych. Ramiona leżą swobodnie wzdłuż ciała. Kolejnie wykonujemy skłon do przodu unosząc głowę i barki w celu złapania dłońmi niskiego szczebelka. Wytrzymujemy kilka sekund. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

 

ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE MIĘŚNIE BRZUCHA I MIĘŚNIE GRZBIETU

Mięśnie brzucha i mięśnie grzbietu wykonują pracę w odniesieniu do siebie naprzemiennie. Jeśli napięcie mięśni grzbietu poprawi się, to napięcie mięśni brzucha zmniejsza się o powoduje bóle. Duże znaczenie dla utrzymania prawidłowej postawy ciała obok mięśni grzbietu, pośladków i ud mają również mięśnie brzucha. Mięśnie brzucha odpowiadają zachowanie w odpowiednim miejscu w jamie brzucha narządy wewnętrzne oraz odejmują część pracy mięśniom grzbietu. Przyczepy mięśni brzucha znajdują się przede wszystkim na dolnych żebrach oraz w okolicach miednicy. Mięsnie te moją pracować w sposób ekscentryczny jak i koncentryczny. W pracy koncentrycznej mięśnie te ściskają się coraz mocniej w skutek czego dochodzi do zbliżenia żeber i miednicy. Natomiast w pracy ekscentrycznej mięśnie powoli rozluźniają się i pozwalają na monitorowane oddalanie się miednicy i żeber. Praca ekscentryczna mięśni potrzebuje znacznie więcej energii niż praca koncentryczna.

ĆWICZENIE 1

Leżenie na plecach. Nogi zginamy w stawach kolanowych i rozstawiamy na szerokości barków. Ramiona wyprostowane do przodu. Kolejno unosi powoli głowę i stawy barkowe do góry tak aby dłonie dotknęły kolan. Utrzymujemy tę pozycję kilka sekund po czym wracamy do pozycji wyjściowej czyli leżenia na plecach z głową opartą o podłoże.

ĆWICZENIE 2

Leżenie na plecach. Nogi wyprostowane do góry. Krzyżujemy obie nogi. Ramionami wyprostowanymi do góry próbujemy unosząc tułów z podłoża dotknąć kostki prawej. W tej pozycji należy wytrzymać kilka sekund i wrócić do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE 3

Leżymy na plecach. Nogi zginamy w stawach kolanowych i rozstawiamy na szerokość stawów barkowych. Ramiona wyprostowane do przodu. Powoli unosimy głowę i lewy staw barkowy w stronę prawego stawu kolanowego przy czym kierujemy ramiona do przodu na zewnątrz do prawego uda. Przytrzymać tę pozycje kilka sekund i wrócić do pozycji wyjściowej, a wiec leżenia na materacu z głową opartą o podłoże.

ĆWICZENIA ROZLUŹNIAJĄCE I USPOKAJAJĄCE

Ćwiczenia rozluźniające są tak samo ważne jak ćwiczenia rozgrzewające. Jest to istotny element treningu. Celem ćwiczeń uspokajających jest rozluźnienie mięśni po wysiłku i doprowadzenie pracy serca do normy czyli uspokojenie pulsu który zwiększa się pod wpływem wysiłku fizycznego. Ta część treningu powinna być wyjątkowo przyjemna dla pacjenta. Przykładowym ćwiczeniem rozluźniającym może być leżenie na materacu z luźno ułożonymi kończynami i wsłuchiwanie się we własny oddech lub muzykę grającą w tle.